Estímulos em excesso ao dormir, como o uso de celular ou computador, podem afetar uma boa noite de sono (Foto: Marcello Casal Jr./Agência Brasil)

 

Eduardo Bandeira

Nos anos 1980, a apresentadora Xuxa Meneghel, em franca ascensão em sua carreira de celebridade, revelou que dormia 10 horas por dia, devido à necessidade de ter energia para suas atividades diárias. Mais recentemente, em 2023, a atriz estadunidense Dakota Johnson chamou a atenção com a declaração de que gosta de dormir 14 horas por noite. Mas afinal, existe uma rotina ideal para o sono?

A médica especialista em diagnóstico e tratamento de distúrbios do sono do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Goiás (HC-UFG), Fernanda Chrispim, explica que o sono é fundamental para a saúde, pois é durante ele que o organismo se recupera fisicamente, regenerando tecidos e fortalecendo o sistema imunológico. Além disso, a consolidação da memória e a eliminação de substâncias tóxicas no cérebro ocorrem enquanto dormimos.

Segundo Fernanda, a falta de sono adequado pode resultar em cansaço, mau humor, irritabilidade, ansiedade e, em casos mais graves, até contribuir para episódios depressivos.

Universitários

Os impactos da privação do sono são sentidos por muitos estudantes universitários. Mariana Lacerda Carelli Ribeiro, de 22 anos, aluna de Letras Inglês na UFG, conta que sua rotina de sono varia de 4 a 5 horas por dia, e descreve como isso afeta diretamente sua funcionalidade no cotidiano.

"Se eu durmo mal, fico o dia inteiro afetada, bastante incomodada e impossível de lidar. Ninguém consegue falar comigo, e prefiro até voltar para casa o mais rápido possível para não perder a amizade com as pessoas". Ela relata que sua hora de dormir varia conforme o momento da vida e, nas férias, é mais fácil ficar acordada até mais tarde.

A médica do HC-UFG explica que existem diferentes cronotipos entre as pessoas: os matutinos, que preferem dormir cedo e acordar cedo; os vespertinos, que tendem a dormir e acordar mais tarde; e os indiferentes, que se adaptam a diferentes horários de sono sem grandes dificuldades.

Mariana diz que tem o hábito de usar o celular até adormecer, assistindo a séries ou vídeos no YouTube, mas reconhece que o uso excessivo do aparelho antes de dormir a deixa agitada. Consciente dos impactos deste comportamento na qualidade do seu sono, ela afirma que uma das suas metas é reduzir esse hábito e conseguir adormecer sem depender das telas.

Higiene do sono

Sobre uma rotina de sono saudável, Fernanda Chrispim destaca a importância de priorizar o sono e estabelecer hábitos que favoreçam um descanso adequado, como evitar o uso de telas e refeições pesadas antes de dormir, além de garantir um ambiente confortável, fresco, escuro e silencioso. Essas práticas fazem parte do que se chama "higiene do sono", fundamental para garantir um descanso de qualidade.

Algumas das recomendações incluem manter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente confortável no quarto, evitar o consumo excessivo de cafeína e praticar atividades físicas regularmente, mas não próximas ao horário de dormir. Além disso, é importante evitar comer duas ou três horas antes de deitar, reduzir o uso de telas pelo menos 40 minutos antes de dormir e adotar técnicas de relaxamento para desacelerar a mente (confira os cards abaixo, produzidos pelo Programa de Pós-Graduação em Psicologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul).

 

 

Giovanna Oliveira Dias, colaboradora na UFG, compartilha que, embora não tenha uma rotina organizada para o sono, consegue perceber os benefícios de dormir bem. "Sou mais proativa e tranquila, resolvo os problemas mais rápido e não enrolo para fazer o que precisa ser feito", afirma.

Em relação à quantidade ideal de sono, a médica explica que cada pessoa tem uma necessidade diferente, mas, para adultos, o recomendado é dormir entre sete e nove horas por noite. Dormir menos de seis horas é prejudicial, assim como dormir mais de nove horas, que também pode causar danos à saúde.

"Estudos indicam que dormir mais de nove horas pode ser tão prejudicial quanto dormir menos de seis, aumentando o risco de doenças como diabetes e obesidade. Além disso, dormir menos de cinco horas por noite eleva as chances de um AVC [acidente vascular cerebral]", alerta a especialista.

Medicamentos

Apesar das recomendações, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir e recorrem ao uso de medicamentos. A médica explica que a insônia pode se manifestar de várias maneiras, como dificuldade para iniciar o sono, manter o sono ou acordar precocemente.

Fatores como estresse, perdas emocionais, trabalho e estilo de vida podem desencadear a insônia. Atualmente, o uso excessivo de telas também é um grande vilão, pois a luz emitida pelos dispositivos prejudica o início do sono.

Fernanda também alerta para os riscos do uso indiscriminado dessas medicações. Ela enfatiza que todo medicamento deve ser prescrito e acompanhado por um médico, que ajusta a dosagem e o tempo de uso conforme a necessidade individual de cada paciente.

O uso de remédios sem orientação médica, como pegar medicamentos emprestados de amigos ou vizinhos, pode resultar no desenvolvimento de tolerância, agravando o problema e trazendo sérios riscos à saúde.

Uma das alternativas, segundo a médica, é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Ela explica que essa terapia ajuda o paciente a adotar práticas saudáveis para o sono, como manter uma boa higiene do sono, registrar o sono em um diário e aplicar técnicas de relaxamento. Além disso, a terapia ajuda a evitar que a pessoa fique remoendo preocupações antes de dormir, o que pode dificultar o descanso.

"Precisamos entender que dormir não é perder tempo. Muitas pessoas sobrecarregam a agenda e dizem: 'não posso dormir agora'. Mas a privação de sono tem consequências graves. Assim como organizamos nossas refeições e exercícios para manter a saúde, o sono deve ser tratado com a mesma prioridade. Ele é essencial para o bem-estar físico, mental e emocional", conclui a especialista.